妊活中って、男性はいつもの食事でいいのか気になる‥。
特に男性の食事は、仕事の付き合いなどで外食が多かったりと、乱れがちだから心配ですよね。
妊活を成功させるためには、もちろん男性も食事に注意することが必要です。
当たり前のことですが、赤ちゃんを授かるためには、男性の「精子」が不可欠！
そして、精子の質がよければよいほど、妊娠の確率は上がります。
つまり、精子の質を上げることは、妊娠するためのキーポイントのひとつなんです。
そこで大切になってくるのが、食事！
食べたものは体をつくる源になりますからね＼(^^)／
だから、食事から精子をつくるのに必要な栄養を十分にとること、これが、と〜っても大切になります。
女性だけじゃなく、男性も食事に気をつければ、より赤ちゃんを授かりやすくなりますよ♪
そこで今回は、精子の質を上げるために必要な５つの栄養素についてお話ししていきたいと思います(^ ^)
精子の質を上げよう！妊活中の男性がとるべき5つの栄養素
妊活中の男性は、精子の質を上げるために食事から栄養をしっかりとることが大切！
特に意識してとってもらいたい栄養素は、次の5つです。
- 亜鉛
- セレン
- リコピン
- テストステロン
- アルギニン
それぞれどんな効果があるのかについて説明していきますね。
亜鉛
亜鉛は、精子をつくるのに不可欠な栄養素で、「セックスミネラル」とも呼ばれています。
そのため、亜鉛が不足すると、生殖機能に悪影響を及ぼしてしまいます。
- 精子の数の減少
- 性欲の減少
- 精子の運動率の低下
などを引き起こす可能性があるので、食事からしっかり亜鉛をとっておきたいですね！
亜鉛を多く含む食材
かき、牛肩ロース、牛もも肉、豚ロース、味付けのり、乾燥わかめ、パルメザンチーズ、ごま、アーモンドなど
亜鉛は一度に2g以上とると、急性中毒を起こすことがあります。
一度の食事で食べ過ぎないように気をつけてくださいね。
セレン
セレンには、精子細胞を攻撃する「活性酸素」を除去する働きがあります。
つまり、「精子が正常に成長する＝質のいい精子をつくる」手助けをしてくれるんです。
また、亜鉛とあわせてとることで、亜鉛の働きを強めることもできます。
セレンを多く含む食材
かつおぶし、まぐろ、かれい、かつお、ぶり、いわし、うなぎ、かき、さんま、するめいか、ピーナッツ、納豆など
リコピン
リコピンは、セレンと同じで、活性酸素を除去する働きがあります。
だけど、「セレン」より「リコピン」のほうが、強力な抗酸化作用をもっている！
さらに、リコピンを摂取すると、精子の運動率の上昇、精液中の白血球の数の改善が確認されています。
参考
トマトジュースに男性不妊を予防・改善する効果が期待
~カゴメ、国際医療福祉大学病院の共同研究~
リコピンを多く含む食材
すいか、トマト、柿、パプリカ、アスパラガスなど
テストステロン
テストステロンとは、男性ホルモンの一種です。
男性不妊においては、テストステロンが深く関係していると言われています。
このように、テストステロンは性機能にとって欠かせないものだけど、ストレスや加齢によってダメージを受けやすい（ ; ; ）
なので、食事からしっから摂取して、「精をつける」ことが大切です。
テストステロンを多く含む食材
卵、牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、カツオ、牛乳、チーズ、大豆、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリー、大根、山芋、キャベツなど
アルギニン
アルギニンは、健康を維持するために欠かせない「アミノ酸」のひとつです。
精子の数や運動率の増加、EDを改善する効果があります。
意識して摂取しないと不足しがちな栄養素なので、気をつけたいですね。
アルギニンを多く含む食材
カツオ、マグロ、エビ、鶏肉、豚ロース、牛肉、ピーナッツ、ごま、アーモンド、高野豆腐、きな粉、豆腐、納豆、大豆など
妊活中の男性は気をつけて！外食で注意したい３つのポイント
仕事を頑張る男性は、会社の飲み会などでどうしても外食しなきゃいけないこともありますよね。
家での食事には気を配ることができても、外食ではなかなか栄養を意識するのって難しい‥^^;
そんな外食のときは、次の3つのポイントを意識して！
- 定食を食べる
- 低カロリーを意識する
- お酒を控える
この3つを頭にいれておくだけで、かなり栄養面をよくすることができますよ(^ ^)
定食を食べる
お昼ごはんを、社員食堂や飲食店で食べる男性も多いですよね。
そんなときは、定食を選ぶ！
定食は、主食・主菜・副菜・汁物がそろっていて、いろいろな栄養がとりやすい♪
また、うどんや丼ものなどの単品は、糖分や脂質が多いので注意してくださいね。
低カロリーを意識する
お酒のつまみは、栄養が不十分でカロリーが高いものが多い‥。
なので、お酒の席では、低カロリーなものを意識して食べる！
冷奴、枝豆、お刺身、焼き魚などがオススメです。
揚げ物や味が濃いものはあまり食べないように気をつけてくださいね。
遅い時間の食事はできるだけ控えて！
寝る3時間前には食事をすませておくことがベストです。
お酒を控える
飲み会では、お酒を飲みすぎないように気をつけてください。
アルコール摂取は、精子に悪影響を与えることが、研究によって明らかになっています。
だけど、飲み会の席で「一切飲まない」っていうのはムリですよね^^;
妊活中でも、たまの飲酒なら、飲みすぎなければ大丈夫。
酔わない程度にとどめておいてくださいね。
食事で精子力アップ！男性のためのオススメ妊活レシピ３選！
妊活中は、男性も食事で精子の質を上げよう！
男性のための妊活メニューを3つご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね＼(^^)／
豚ステーキのトマトソース
材料（とれる栄養素）
- 豚肉（亜鉛、テストステロン、アルギニン）
- 玉ねぎ（テストステロン）
- トマト（リコピン）
栄養がたっぷりとれるのに、ガッツリとボリュームがあるのが嬉しいですね！
まさに、「精がつく」料理です♪
このトマトソースは豚肉以外の肉や焼き魚にもあうので、いろいろ活用できますよ( ^ω^ )
レシピを見る↓
[blogcard url="https://cookpad.com/recipe/4562792"]
かきのマヨみそホイル焼き
材料（とれる栄養素）
- かき（亜鉛、セレン）
- みそ（アルギニン、テストステロン）
亜鉛を最も多く含む食材のかきをつかった料理♪
冷凍のかきをつかえば、下処理なしで時短できます(^ ^)
かきだけじゃなく、他の魚介類でも美味しいですよ。
レシピを見る↓
[blogcard url="https://cookpad.com/recipe/1322963"]
牛肉キャベツの白ゴマ野菜炒め
材料（とれる栄養素）
- 牛肉（亜鉛、テストステロン、アルギニン）
- キャベツ（テストステロン）
- 白ゴマ（亜鉛、アルギニン）
亜鉛を多く含む牛肉をメインにつかった料理♪
不足しがちなアルギニンをとるために、たっぷりごまをかけてみてくださいね。
さらに、キャベツには、妊活女性に欠かせない葉酸がたっぷり♪夫婦でガッツリ食べちゃってください〜＼(^^)／
野菜炒めなので、キャベツ以外にも好きな野菜をいれてもOKですよ。
レシピを見る↓
[blogcard url="https://cookpad.com/recipe/4872599"]
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まとめ
妊活中の男性が積極的にとりたい栄養素は5つ！
- 亜鉛
- セレン
- リコピン
- テストステロン
- アルギニン
この5つの栄養素を意識すれば、精子の質を上げることができます。
赤ちゃんは、夫婦2人で授かるもの。
女性だけじゃなく、男性も食事に気をつけて、妊娠力を高めてくださいね。
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