妊活には、しっかりとした睡眠が大切ですよね。
だけど、寝たくて目を閉じていても、なかなか眠ることができなくて、睡眠不足‥。
睡眠時間が足りないと、体もシンドイし、妊娠できるのかって、精神的にも不安ですよね（ ; ; ）
妊活中に寝たいのに眠れない主な原因は「ストレス」！
妊活中って、不安になったり落ち込んだりと、ストレスを感じやすい‥
ストレスが神経を高ぶらせてしまっているから、寝たいと思っても眠れないんです。
だけど、安心してください( ^ω^ )
寝る1〜2時間前に、リラックスする時間をつくれば、ストレス解消&神経をおちつかせることができるので、快眠できるようになりますよ♪
そこで今回は、ぐっすり眠れるようになる方法について、くわしくお話ししていきたいと思います。
妊活中の睡眠不足はストレスが原因！ぐっすり眠るための方法！
「寝たいと思っているのに眠れない‥」、これって、すごくシンドイですよね（ ; ; ）
妊活中に寝たいのに眠れなくなる主な原因は、ストレスにあります。
妊活中って、必ずと言っていいほど、大きなストレスを感じちゃいますもんね(T-T)
だけど、ストレスは快眠の大敵！
睡眠には、「メラトニン」というホルモンが大切です。
だけど、ストレスを感じると、メラトニンの分泌が減少してしまいます。
そのせいで、寝つきが悪くなっちゃうんですね。
しかも、十分な睡眠がとれないと、脳が休まらないので、ストレスを解消することができない！
むしろ、睡眠時間が足りないことでイライラして、さらにストレスがたまる‥
ストレス
▼
眠れない
▼
睡眠不足
▼
ストレスが増える
というように、悪循環におちいってしまいます。
なので、睡眠不足を解消するためには、ストレスをやわらげて、高ぶった神経をおちつかせることが大切！
次は「ぐっすり眠れるようになる方法」についてご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
寝る1〜2時間前に～ストレスをやわらげる４つの方法
ストレスを解消するためには、脳をリラックスさせることが重要です。
なので、寝る1〜2時間前にストレスをやわらげる行動をして、脳をリフレッシュさせてあげると、寝つきがよくなるんですよ( ^ω^ )
寝る直前にすると、かえって神経を興奮させてしまう可能性があるので気をつけてくださいね。
それでは、妊活中にオススメな、ストレスをやわらげる方法を４つご紹介しますね。
自分の気持ちを表現する
妊活中って、わからないことや不安なことがあると、ストレスを感じますよね。
そんなとき、いちばん効果的なのは、人に話すことです。
だけど、妊活の悩みは人に話すことが難しい‥。
そんなときは、気持ちを文章にしてみよう！
どんなことが不安で、どうしたいのか、自分の気持ちをありのままに書き出してみてください。
それだけで、脳が整理されるので、心がスッキリしてストレスをやわらげることができますよ。
頭をつかって集中する
悩みや不安で頭がいっぱいだと、ストレスをずっと感じてしまいます。
そんなときは、全く別のことで頭の中をいっぱいにして、悩みや不安を追い出してしまおう！
短時間でも頭をつかって集中すると、脳はリフレッシュされるんです♪
快眠が目的のときにオススメなのは、読書！
情報が文字しかないので、頭の中でイメージを巡らせるために脳をよくつかうし、目も適度に疲れるので寝つきやすいですよ。
※10分ほど集中して読んでみてくださいね。
運動をする
体が適度に疲れると、寝つきがよくなります。
特に、軽い有酸素運動をすると、血行がよくなるので眠りやすくなりますよ。
睡眠前ににオススメなのは、ヨガ！
ゆっくりした動きで負担が少ないし、体をリラックスさせることができます。
また、妊活に効果のあるポーズをすれば、一石二鳥！
妊娠力も高められますよ〜＼(^^)／
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ゆっくりお風呂に入る
39〜40度のお風呂に20分ほど入ると、血行がよくなってリラックスできます。
42度以上の熱いお湯は神経を興奮させるので気をつけて！
人は体温が下がるときに眠くなるので、寝る1〜2時間前にお風呂でゆっくりリフレッシュすると、寝つきやすくなります。
ゆっくりお風呂に入ることは、冷え改善効果もあるので妊活にも良いですよ♪
寝る環境をととのえる
快眠するためには、寝る環境をととのえることが大切です。
寝る1〜2時間以内は、脳によけいな刺激を与えないように、次のことに気をつけて！
- 寝る直前の食事 →体が消化のため活動してしまう
- テレビやスマホ →テレビやスマホの光は神経を高ぶらせてしまう
- 歯磨き →歯磨き粉には、目を冴えさせる効果がある
- カフェイン →カフェインには神経を刺激する作用がある
- アルコール →寝つきは良くなるが、睡眠の質が下がる
※寒さ暑さ、明るさ、騒音などの就寝環境も、睡眠に大きな影響を与えます！
遅くても寝る30分前には、部屋の明かりを暗めに設定するなど、寝る環境を整えておきたいですね。
毎日同じ時間に起きて寝る
寝る前にストレスをやわらげて神経を落ち着かせることも大切ですが、もう一つ重要なことがあります。
それは、毎日同じ時間に起きて寝ること！
体内時計をつくってしまえば、寝る時刻になると自然に体が眠りの準備に入ってくれるようになりますよ。
なので、仕事が休みだから‥と、朝寝坊したり、夜更かししないように気をつけてくださいね。
また、昼寝もNG！
夜ぐっすり眠るためにも、昼間は頑張って起きておいてください。
初めは眠たくなることもあるけど、慣れて睡眠サイクルができてくれば、昼に眠たくなることもなくなりますよ。
入眠1〜2時間前の儀式を作ってしまうのも１つの手！
「これをしたら寝る」というルーティーンをつくっておけば、脳が寝る時間だと認識しやすくなりますよ。
睡眠時間がとれない場合におさえておきたい２つのポイント！
妊活中は、ストレスから睡眠不足になりやすい‥。
だけど、ここだけは気をつけて！ってポイントがあります。
なかなか睡眠時間がとれないなってときも、最低限ここだけはおさえておくと、妊活中の体への悪影響を少なくすることができますよ(^ ^)
眠る時間帯
妊活中の睡眠は、眠る時間帯に気をつけて！
実は、妊活に重要なホルモンが出る「ゴールデンタイム」というものがあるんです。
その時間帯は、22時から深夜2時！
この時間帯には、妊活に大切な、「卵胞刺激ホルモン」・「黄体形成ホルモン」を調整する働きのある「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモンは、眠っている間に多く分泌されるので、ゴールデンタイムに睡眠をとることは、すこやかな卵子をつくるためにはとっても重要なんです。
成長ホルモンは、眠りはじめてから3時間の間に多く分泌される！
22時に寝るのは早すぎるという場合も、遅くとも0時までには眠りに入れるようにしてくださいね。
睡眠の質を高める
妊活中の睡眠は、長く寝ればいいというわけではありません。長さももちろん必要ですが、睡眠の質を高めることが重要です。
なぜかというと、「成長ホルモン」は、深い眠りのときに分泌が高まるから！
先ほどもお話ししましたが、成長ホルモンは、眠りはじめてから3時間の間に多く分泌されます。
つまり、眠りはじめてから3時間の間に、いかにぐっすり眠れるかどうかが勝負！
そのためには、先ほどご紹介したような、寝る1〜2時間前にリラックスする時間をつくって、脳をリフレッシュしてあげることが大切です。
深夜3時〜5時を境にして、睡眠ホルモン（メラトニン）が減少するので深い眠りにつきにくくなる！
※睡眠の質のためにも、0時までには眠ることは大切です。
妊活には睡眠が重要！みんなのオススメ快眠対策！
コレをしたらぐっすり眠れた！
妊活中のみんなのオススメ快眠対策を調査＼(^^)／
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ウォーキング
歩いて20分くらいのスーパーまで、買い物がてらウォーキング。
すると、夜すぐに眠れるようになりました！
体がちょっと疲れてる状態のほうが、寝つきやすいですよ。
睡眠は、脳や体を休めるためのもの。日中に適度な運動をすると、体が疲れるので寝つきやすくなるんですね。
※でも、疲れすぎると不眠の原因になるので気をつけて！
アロマをたく
友人から、「アロマをたくといい」と聞き、試してみたんですが、効果がありました。
「いい匂いだな〜」と思ってるうちに、スーッと眠れて、そのまま朝まで眠れました（笑）
好きな香りが、体と心を癒して神経をおちつかせてくれたんですね。
自分の好きな香りで楽しみながら眠れるのは嬉しい(*^_^*)
朝日をあびる
朝日をあびると、体内時計をととのえる効果があると聞いたので、朝起きたらベランダに出るようにしました。
すると、夜になると眠くなってきて、夜中に起きる回数も減りました。
朝に光をあびると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。脳が、朝だと認識してくれるんですね。
そして、朝日をあびた14〜16時間後に体内時計の指令によって「メラトニン」が分泌されはじめます。
だから、夜になると自然と眠くなる(^ ^)
睡眠時間も確保できるし、睡眠の質もよくなりますね。
寝具を変える
お金はかかりましたが、これが大正解で、寝つくのが早くなりました！
特に、枕は大切。自分にあった（高さや硬さ）枕にしたことで、心地よく眠ることができるようになりました。
寝具も睡眠にかなり影響しますよね！
わたしも、お祝いでいただいた高級な布団だと寝つきがいいですもん（笑）
やっぱり自分にあった寝具を選ぶことが大切ですね。
オススメ枕の概念を超えた枕
⇒トゥルースリーパー セブンスピロー
まとめ
妊活中なのに、なかなかぐっすり眠れない‥
そんなときは、寝る1〜2時間前にリラックスする時間をつくろう！
- 自分の気持ちを表現する →書き出し
- 頭をつかって集中する →読書
- 運動する →ヨガ
- ゆっくりお風呂に入る →39〜40度のお湯で20分
- 寝る環境をととのえる →脳に刺激を与えないように気をつける
ストレスをやわらげてあげれば、寝つきがよくなります。
そして、毎日同じ時間に起きて寝ることが大切！
そうすれば、体内時計がととのって、睡眠時間も睡眠の質も確保することができますよ♪
また、眠る時間帯（22時から深夜2時）や睡眠の質にも気をつけて！
自分にあった、ストレス解消法・入眠儀式を見つけてみてくださいね。
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